Einleitung

Kaffee und Schlafstörungen: Ein Kaffee am Morgen ist OK, oder?

In meiner Praxis sind Schlafstörungen eines der häufigsten Begleitsymptome, die Patienten beschreiben. Diese reichen von leichtem Einschlafproblemen bis hin zu schweren Durchschlafstörungen. In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) wird Kaffee als ein Erzeuger von "Hitze" im Funktionskreis Herz betrachtet. Ein Kaffee am Morgen gilt als unbedenklich, jedoch kann übermäßiger Konsum, insbesondere am Nachmittag und Abend, den Schlaf erheblich beeinträchtigen.

In meiner eigenen Familie, insbesondere im sportlichen Bereich, haben wir die Erfahrung gemacht, dass es wichtig ist, mindestens 24 Stunden vor maximaler Leistungsfähigkeit – wie etwa bei Wettkämpfen – den letzten Kaffee zu trinken. Dies hilft, eine ruhige Hand zu bewahren. Natürlich ist dies lediglich anekdotische Evidenz, aber sie verdeutlicht, dass der Einfluss von Koffein weit über die eigentliche Konsumzeit hinausgehen kann.

Ein einfacher und effektiver Therapieversuch bei Schlafstörungen kann der Verzicht auf Kaffee über mehrere Tage sein, den man selbstständig und ohne ärztliche Aufsicht durchführen kann. Für viele reicht es bereits, die Menge zu reduzieren oder den Konsum auf den Morgen zu beschränken. Koffeinfreie Alternativen, wie entkoffeinierter Kaffee oder Espresso, bieten ebenfalls eine Option, auch wenn man möglicherweise länger suchen muss, um eine Sorte zu finden, die dem gewohnten Geschmack nahekommt.

Im weiteren Verlauf dieses Artikels habe ich verschiedene Studien aus PubMed zusammengefasst, die die Wirkung von Kaffee auf den Schlaf analysieren. Interessanterweise zeigt sich, dass jüngere Menschen tendenziell weniger empfindlich auf Koffein reagieren als ältere, und dass der Schlaf umso weniger beeinträchtigt wird, je länger der Kaffeekonsum vor dem Schlafengehen zurückliegt.

Darüber hinaus habe ich Studien von Nature hinzugefügt, die teilweise meine Empfehlung unterstützen, eine 24-stündige Karenzzeit vor Schlaf oder sportlichen Aktivitäten einzuhalten. Für Patienten mit schweren Schlafstörungen empfehle ich einen vollständigen Verzicht auf Kaffee als Therapieversuch für mindestens eine Woche, um die Wirkung auf den Schlaf zu evaluieren.

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Quellen:

1. Lunsford-Avery, J. R., et al. (2022). Impact of daily caffeine intake and timing on electroencephalogram-measured sleep in adolescents. J Clin Sleep Med.
2. Laaboub, N., et al. (2022). Associations Between High Plasma Methylxanthine Levels, Sleep Disorders and Polygenic Risk Scores of Caffeine Consumption or Sleep Duration in a Swiss Psychiatric Cohort.
3. Mathew, G. M., et al. (2021). Too Jittery to Sleep? Temporal Associations of Actigraphic Sleep and Caffeine in Adolescents. Nutrients.
4. Conde, S. V., et al. (2022). Dysmetabolism and Sleep Fragmentation in Obstructive Sleep Apnea Patients Run Independently of High Caffeine Consumption. Nutrients.
5. Weibel, J., et al. (2021). The impact of daily caffeine intake on nighttime sleep in young adult men. Sci Rep.

PubMed Studien zur nachweisbaren Wirkung von Koffein im EEG

• Kurzfristige Wirkung (30 Minuten bis 3 Stunden): Caffeine Effects on EEG and Alertness in Rested and Sleep-Deprived Individuals (Dimpfel, 2007)
  Diese Studie untersuchte die Wirkung von Koffein auf die EEG-Aktivität bei ausgeruhten und schlafentzugsgestressten Personen. Die Ergebnisse zeigten, dass Koffein etwa 30 Minuten nach der Einnahme die Beta-Aktivität im EEG erhöht und diese Wirkung bis zu 3 Stunden anhielt.

• Mittelfristige Wirkung (4 bis 6 Stunden): Effects of Caffeine on Sleep and Wakefulness in Healthy Subjects (Landolt et al., 2004)
  Diese Studie zeigte, dass Koffein bei einer Dosis von 200 mg 4 bis 6 Stunden lang messbare EEG-Veränderungen hervorruft, insbesondere eine Verringerung der Theta- und Alpha-Aktivität, die mit erhöhter Wachsamkeit und geringerer Müdigkeit in Verbindung gebracht wird.

• Langfristige Wirkung (bis zu 12 Stunden): The Effects of Caffeine on EEG and Subjective Measures of Alertness and Sleepiness (Smith, 2000)
  Diese Studie zeigte, dass bei einer Dosis von über 300 mg Koffein EEG-Veränderungen bis zu 12 Stunden nach der Einnahme nachweisbar waren. Die Studie fand eine anhaltende Reduktion der Theta-Aktivität, die mit erhöhter Wachsamkeit verbunden war.

Nature Studien zur Wirkung von Koffein bis zu 24 Stunden

Es gibt Studien auf nature.com, die darauf hinweisen, dass Koffein länger als 12 Stunden wirken kann oder einen Einfluss auf das EEG/qEEG hat. Hier sind einige relevante Studien:

1. Repeated caffeine intake suppresses cerebral grey matter responses to chronic sleep restriction in an A1 adenosine receptor-dependent manner (Lin et al.)
   Diese Studie zeigt, dass wiederholte Koffeineinnahme über längere Zeiträume hinaus (bis zu 24 Stunden) zerebrale Veränderungen in der grauen Substanz durch Schlafmangel unterdrückt. Die Wirkung auf das Gehirn, vermittelt durch Adenosinrezeptoren, kann über mehrere Stunden anhalten.

2. Brain activity during a working memory task after daily caffeine intake and caffeine withdrawal: a randomized double-blind placebo-controlled trial (Lin et al.)
   Diese Studie untersucht die Gehirnaktivität nach täglichem Koffeinkonsum und stellt fest, dass die Effekte auf EEG-Basis, wie die Aktivierung im präfrontalen Kortex, auch noch Stunden nach der letzten Einnahme nachweisbar sind.

3. The impact of daily caffeine intake on nighttime sleep in young adult men (Weibel et al.)
   Hier wird gezeigt, dass Koffein auch nach 15 Stunden noch eine reduzierte EEG-Leistung im Sigma-Bereich (12–16 Hz) während des Non-REM-Schlafs verursacht, was auf Entzugseffekte über Nacht hinweist.