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HRV-Training und Atemübungen

Die Atmung ist die einfachste Art der Entspannungsübung

Die Atmung hat einen direkten Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem, durch diesen Zusammenhang haben wir die Möglichkeit mit einfachen Atemtechniken zu entspannen. Auf dieser Seite möchte ich Ihnen alle Informationen und Hilfsmittel zur Verfügungstellen, das Sie noch heute ohne weitere Anschaffungen, Schulungen, Bücher mit dem Training starten können. 

Einfluss der Atmung auf das vegetative Nervensystem und die Verbesserung der HRV

Atmung und das vegetative Nervensystem

  • Das vegetative Nervensystem (VNS) steuert unwillkürliche Funktionen wie Herzschlag, Verdauung und Atmung. Es besteht aus dem Sympathikus (fight-or-flight) und dem Parasympathikus (rest-and-digest).
  • Langsame / Tiefe und bewusste Atmung aktiviert den Parasympathikus, was zu einer Beruhigung des Herzschlags, einer Senkung des Blutdrucks und einer allgemeinen Entspannung führt.
  • Flache und schnelle Atmung kann den Sympathikus aktivieren, was Stress und Anspannung erhöht.

Verbesserung der HRV

  • Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein Maß für die Variation der Zeitintervalle zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Eine höhere HRV ist ein Indikator für ein gesundes und flexibles VNS.
  • Biofeedback-Training kann Patienten dabei helfen, ihre Atmung zu regulieren, um die HRV zu erhöhen. Regelmäßige Übungen wie tiefe Bauchatmung und langsames Atmen (etwa 5-7 Atemzüge pro Minute) fördern eine höhere HRV und damit ein besseres Stressmanagement und Wohlbefinden.

Was sollten Sie beim Training beachten?

Das wichtigste ist die richtige Geschwindigkeit also die Atemfrequenz und die Verteilung Einatmung zu Ausatmung, die weiteren Punkte sollten beachtet werden um bessere Ergebnisse zur erzielen:

  • Atmen Sie tief in den Bauch ein. Tief bedeutet nicht, dass Sie das maximal mögliche Volumen einatmen sollten.
  • Sitzen Sie bequem, so dass Sie frei atmen können.
  • Schauen Sie so auf die Vorgabe, dass Sie Ihren Nacken nicht verspannen.
  • Halten Sie eine Hand auf Ihren Bauch (Höhe Bauchnabel), dort spüren Sie eine tiefe Bauchatmung.
  • Unterbrechen Sie das Training wenn es Ihnen nicht gut gehen sollte.
  • Sie können über eine Fitnessapp parallel Ihren Puls oder sogar die HRV bestimmen und Ihre Erfolge direkt sehen. 

Zusammenhang Atmung EtCO2 und Atemminutenvolumen

Dieses Bild zeigt den Verlauf der Vitalparameter Puls (PF), Herzfrequenz (HR), exspiratorischer CO2 Anteil (EtCO2), Atemfrequenz (RR aus EKG, CO2 und Flow), das Atemzugvolumen (TV_insp) und das Atemminuten Volumen (MV_Exp).

Gestartet wurde mit der freien Atmung nach dem Hinsetzen, dann wurde die Atemvorgabe ähnlich wie in diesem YouTube Film gestartet.

In diesem Diagramm können Sie den Einfluss der Atemvorgabe auf die Vitalparameter gut erkennen, bis zur Wohlfühlfrequenz (hier 5,5 Atemzüge pro Minute) geht das Atemminutenvolumen runter EtCO2 geht hoch in der normalen Bereich. Die Herzfrequenz sinkt (leicht) die HRV steigt (erkennbar an den zunehmenden Zacken der Pulskurve).

Beim unterschreiten der Wohlfühlfrequenz sind die Effekte wieder gegenläufig.

Atmung Frequenz Einteilung

Aus meiner Sicht ist eine physiologische Atmung die auch einen entspannenden Effekt hat 1 : 2 (z.B. 3 sec. Einatmen und 6sec. Ausatmen). Für die Atemfrequenz gibt es viele verschiedene vorgaben. Die meisten Vorgaben passen aber nicht zu den Patienten. Atmung ist eine sehr individuelle Sache. Es gibt Menschen die sich mit 8 Atemzügen pro Minute wohlfühlen und entspannen können und andere bei denen 4,5 pro Minute passender sind.  

Im meiner Praxis variiere ich ausgehend von der natürlichen Atmung die Vorgabe bis eine für das HRV-Training optimale Frequenz gefunden ist. Diese Frequenz liegt in der Regel bei der Wohlfühlfrequenz des Patienten. Das ist die Frequenz bei der der Patient der Vorgabe am besten folgen kann. 

Damit Sie Ihre Wohlfühlfrequenz selber ermitteln können habe ich das ca. 10min Lage Video mit verschiedenen Vorgaben erstellt. Folgen Sie mit der Atmung einfach der Kugel in dem Film und Sie werden schnell Ihre Wohlfühlfrequenz finden. 

Übersicht über verschiedene Parameter
- links ist die Ein- und Ausatmenzeit in Sekunden angegeben
- rechts daneben die Atemfrequenz in Atemzügen pro Minute.
- Über den Link kommen Sie zu den entsprechenden Filmen auf Youtube. 

Ein- Aus- 1/min
5,0 10,0 4,0/min >Link<
4,4 8,8 4,5/min >Link<
4,0 8,0 5,0/min >Link<
3,7 7,3 5,5/min >Link<
3,3 6,7 6,0/min >Link<
3,0 6,0 6,7min >Link<
2,9 5,7 7,0
2,7 5,3 7,5
2,5 5,0 8,0
2,2 4,4 9,0
2,0 4,0 10,0
1,8 3,6 11,0
1,7 3,3 12,0

Zusammenhang Atmung HRV und PNS

In dem unteren Bild wird die gleiche Sitzung 12 bis 4,0 Atemzüge pro Minute als Auswertung aus der Kubios Software dargestellt.
Die Wohlfülfrequenz lag bei ca. 5,5/min um die Minute 8:20 dieser Auswertung.
Typischerweise werden HRV-Auswertungen über ein Fenster von 5min also 300sec. gemacht. Um diesen kurzen Test auswerten zu können ist die Auswertung nur über einen Intervall von 60sec. gemacht worden. Die absoluten Zahlen sind nicht mit andern Auswertungen vergleichbar. In dieser Auswertung soll nur ein Trend dargestellt werden.

Auch hier können Sie erkennen, das der PNS Index mit fallender Atemfrequenz zunimmt und nach dem unterschreiten der Wohlfühfrequenz wieder abnimmt.

Der PNS-Index (Parasympathetic Nervous System Index)

im Kontext einer Herzratenvariabilität (HRV) Messung während einer Atemübung ist ein wichtiger Indikator für die Aktivität des parasympathischen Nervensystems, welches für Entspannung und Regeneration des Körpers zuständig ist. Bei Atemübungen, wie z.B. der kontrollierten Atmung oder dem tiefen Atmen, kann der PNS-Index ansteigen, was auf eine erhöhte Aktivität des parasympathischen Nervensystems hinweist. Dieser Anstieg wird oft durch eine Zunahme der HRV begleitet, die sich in einer größeren Variation der Zeitintervalle zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen zeigt. Ein höherer PNS-Index während solcher Übungen zeigt also an, dass der Körper auf die Atemtechnik reagiert, indem er in einen entspannteren Zustand übergeht, was für die Stressreduktion und die Förderung der körperlichen Gesundheit vorteilhaft ist.

In den folgenden Bildern sind die 60sec Intervalle um die Wohlfühlfrequenz dargestellt, das Optimale Training wäre nach dieser Auswerung um 5,5 Atemzüge pro Minute.

Fazit das HRV Training mit Atemübungen erfordert eine individuelle Anpassung

An diesem einen Beispiel habe ich den Zusammenhang von Atmung / Atemvolumen / EtCO2 und der HRV dargestellt. Grundsätzlich sind niedrige / tiefe Atemfrequenzen besser, jedoch ist zu beachten dass es individuelle Grenzen nach unten gibt und das Training mit zu niedrigen Frequenzen kontraproduktiv sein kann.  

Bei meinen Patienten in der Praxis ermittele ich diese Frequenz in dem ich die Vorgabe anpasse und die HRV beobachte. Sie können alternativ mit dem Viedeo "HRV-Training sweep die Beste Atemfrequenz" selber die beste Frequenz für sich ermitteln. 

Pauschale Empfehlungen wie z.B. die 3:6 oder 4:7 Atmungen können helfen, sind aber nicht immer optimal und teilweise sogar kontraproduktiv.